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Hier findest du alle Workouts, mit welchen du arbeiten kannst. Der Hauptfokus sollte auf dem Ganzkörperworkouts liegen, welche du jede Woche abwechslend durchführen solltest. Am 3. Trainingstag kannst du dich zwischen Kettlebell, HIIT oder einem der anderen Workouts entscheiden. Ab 4x mal Training pro Woche, switche bitte in die OK/UK Workouts, um effektiv zu bleiben.
Bitte dehne dich vor deinem Workout “kurz” durch und nach deinem Workout ausgiebig. Das ist enorm wichtig für die Elastizität deiner Muskeln und schützt dich vor Verletzungen.
Was benötigst du für die Workouts?
In dem Video zeige ich dir die umfassende Ausrüstung für die kompletten Workouts!
Was du außer dem Training noch beachten solltest, erfährst du in diesem Video
Mobilisierung / Dehnung
Dehnen
Dehnung & Faszienrolle
Workout ohne Gewichte
Workout ohne Gewichte 1
Workout ohne Gewichte 2
Ein Workout aus meinen
Anfängen als Online Trainer, hier war ich 3 Monate post Partum.
Ganzkörperworkout
TrainingsplanTag 1
Übungserklärung Tag 1
Workout Tag 1
TrainingsplanTag 2
Übungserklärung Tag 2
Workout Tag 2
Ganzkörper - Fortgeschrittene
2er Split - OK & UK Workout
ab 4x Training pro Woche
Trainingsplan
Oberkörper Workout
Übungserklärung
Oberkörper Workout
Oberkörper
Workout
Trainingsplan
Unterkörper Workout
Übungserklärung
Unterkörper Workout
Unterkörper
Workout
Bauchworkouts
Bauchworkout 1
Bauchworkout 2
Bauchworkout 3
HIIT Workouts / High Intensive Intervall Training
HIIT 1
HIIT 2
HIIT 3
Kettlebell Full Body Workout & Dehnung
Übungserklärung
Kettlebell Workout Full Body
Kettlebell
Fullbody Workout
Gesundheitlich fördernde Übungen
Rückenfit
Beckenboden Erklärung
Beckenboden Übungen
Bänder Workouts
Trainingsplan
Bänder Nr. 1
Übungserklärung
Bänder Nr. 1
Bänderworkout Nr. 1
Trainingsplan
Bänder Nr. 2
Übungserklärung
Bänder Nr. 2
Bänderworkout Nr. 2
Erklärung
Bänderworkout Nr. 3
Bänderworkout Nr. 3
Fortgeschrittene
Trainingspläne für dein Gym
Du beginnst mit dem Tag 1 und Tag 2, die sind in der ersten Zeit auf jeden Fall Pflichtprogramm. Top wäre es, wenn du noch einen 3. Tag schaffst, den kannst du dann mit Cardio oder HIIT füllen.
Wenn du irgendwann mal mehr wie 2 oder 3 Tage ins Gym gehen solltest, habe ich dir noch einen 2er Split angeheftet. Gegliedert in Oberkörper und Unterkörper. Dieser wird aber tatsächlich erst dann relevant, wenn du es mehr als 3 Mal ins Gym schaffst.
Du solltest jeden Muskel min. 2x pro Woche trainieren, um das zu erreichen, halte dich bitte an Tag 1 & Tag 2.
Alles rund um die Gewichte, wieviel und was genau, klären wir in unserem persönlichen E-Mail Kontakt.
Frage & Antwort findest du hier:
Du solltest das Tag1 & Tag2 Workout jeweils 1 x pro Woche durchführen. Optimal sind 3 Trainingstage. An deinem 3. Trainigstag, kannst du entweder ein HIIT Training machen oder ein Bauchworkout, oder beides zusammen 😉 je nachdem, wie fit du bist 😉 Ab 4x Training pro Woche, wechselst du auf das OK/UK Workout, welche du dann jeweils 2x pro Woche durchführst.
Gönne deinem Körper auch Restdays, Tage an denen du keinen Sport machst. Ich empfehle immer einen Restday nach einem Trainingstag, damit hat dein Körper genug Zeit für die Regeneration.
Am besten schreibst du dir feste Trainingstage in deinen Kalender, egal ob Taschenkalender oder Familienplaner, z.B. Dienstag / 19-20 Uhr Training oder Donnerstag 10-11 Uhr Training, etc.
So hast du das schonmal im “Blick” und kannst dich, im vorbei gehen, oder drüber blättern, schon mental drauf einstellen.
Am Trainingstag selbst solltest du vor dem Workout auf jeden Fall etwas gegessen haben & aufgewärmt bzw. gedehnt sein. Stelle dir etwas zum trinken bereit,damit du immer mit ausreichend Flüssigkeit versorgt bist.
Wenn du am Wochenende mal feiern willst, du auf einen Geburtstag eingeladen bist oder was auch immer, sobald etwas ansteht, was außer der Regel ist (und damit meine ich deinen Alltag), dann darfst du dir das auch mal gönnen.
Wenn du 1x sündigst, siehst du am nächsten Tag nicht gleich aus wie ein Wal 😉
Wichtig ist aber, dass du danach zu deiner gewohnten, gesunden Ernährung zurück kommst und auch dein Training wie gewohnt fortführst. Diese Tage sollten außerdem nicht zur Regel werden. Das heißt, wenn du von 7 Tagen in der Woche 5 x feiern gehst und dann 2 mal dem Plan folgst, wirst du natürlich keine Erfolge verzeichnen, sondern eher Misserfolge 😉
Ganz wichtig, wenn du krank bist, ist dein Körper damit beschäftigt dich zu heilen! Er benötigt dafür, je nach Krankheit, viel Kraft! Hier zu trainieren, ist eher kontraproduktiv.
Indem du trainieren gehst, erhöhst du deine Körpertemperatur. Dadurch können sich Viren oder Bakterien viel besser vermehren oder ausbreiten und du hast evtl. am Ende noch mehr Baustellen als vorher. Gleichzeitig nimmst du deinem Körper die Konzentration auf die Heilung.
Also gilt i.d.R. immer, wenn du krank bist, KEIN TRAINING! Natürlich musst du bei einem kleinen Schnupfen nicht gleich ins Bett springen 😉 Hier gilt es abzuwägen. Alles was mit Fieber und Kinnabwärts zu tun hat, NO GO fürs Training!
Was die Ernährung angeht, hier kannst du beruhigt in der Bahn bleiben, die hat in dem Fall NUR Vorteile 😉
