Trainingspläne & Workoutvideos

Training von zuhause

Hier findest du alle Workouts, mit welchen du arbeiten kannst. Der Hauptfokus sollte auf dem Ganzkörperworkouts liegen, welche du jede Woche abwechslend durchführen solltest. Am 3. Trainingstag kannst du dich zwischen Kettlebell, HIIT oder einem der anderen Workouts entscheiden. Ab 4x mal Training pro Woche, switche bitte in die OK/UK Workouts, um effektiv zu bleiben.

Bitte dehne dich vor deinem Workout “kurz” durch und nach deinem Workout ausgiebig. Das ist enorm wichtig für die Elastizität deiner Muskeln und schützt dich vor Verletzungen.

Was benötigst du für die Workouts?
In dem Video zeige ich dir die umfassende Ausrüstung für die kompletten Workouts!

Fitness Bänder für die Workouts
header sw

Was du außer dem Training noch beachten solltest, erfährst du in diesem Video

Mobilisierung / Dehnung

header sw

Dehnen

header sw

Dehnung & Faszienrolle

Workout ohne Gewichte

header sw

Workout ohne Gewichte 1

 

 

header sw

Workout ohne Gewichte 2

 

 

header sw

Ein Workout aus meinen

Anfängen als Online Trainer, hier war ich 3 Monate post Partum.

Ganzkörperworkout

header sw

TrainingsplanTag 1

header sw

Übungserklärung Tag 1

header sw

Workout Tag 1

header sw

TrainingsplanTag 2

header sw

Übungserklärung Tag 2

header sw

Workout Tag 2

header sw

Ganzkörper - Fortgeschrittene

2er Split - OK & UK Workout
ab 4x Training pro Woche

header sw

Trainingsplan

Oberkörper Workout

header sw

Übungserklärung

Oberkörper Workout

header sw

Oberkörper

Workout

header sw

Trainingsplan

Unterkörper Workout

header sw

Übungserklärung

Unterkörper Workout

header sw

Unterkörper

Workout

Bauchworkouts

header sw

Bauchworkout 1

header sw

Bauchworkout 2

header sw

Bauchworkout 3

HIIT Workouts / High Intensive Intervall Training

header sw

HIIT 1

header sw

HIIT 2

header sw

HIIT 3

Kettlebell Full Body Workout & Dehnung

header sw

Übungserklärung

Kettlebell Workout Full Body

header sw

Kettlebell

Fullbody Workout

Gesundheitlich fördernde Übungen

header sw

Rückenfit

header sw

Beckenboden Erklärung

header sw

Beckenboden Übungen

Bänder Workouts

header sw

Trainingsplan

Bänder Nr. 1

header sw

Übungserklärung

Bänder Nr. 1

header sw

Bänderworkout Nr. 1

 

header sw

Trainingsplan

Bänder Nr. 2

header sw

Übungserklärung

Bänder Nr. 2

header sw

Bänderworkout Nr. 2

 

header sw

Erklärung

Bänderworkout Nr. 3

header sw

Bänderworkout Nr. 3

Fortgeschrittene

Trainingspläne für dein Gym

Du beginnst mit dem Tag 1 und Tag 2, die sind in der ersten Zeit auf jeden Fall Pflichtprogramm. Top wäre es, wenn du noch einen 3. Tag schaffst, den kannst du dann mit Cardio oder HIIT füllen.

Wenn du irgendwann mal mehr wie 2 oder 3 Tage ins Gym gehen solltest, habe ich dir noch einen 2er Split angeheftet. Gegliedert in Oberkörper und Unterkörper. Dieser wird aber tatsächlich erst dann relevant, wenn du es mehr als 3 Mal ins Gym schaffst.

Du solltest jeden Muskel min. 2x pro Woche trainieren, um das zu erreichen, halte dich bitte an Tag 1 & Tag 2.

Alles rund um die Gewichte, wieviel und was genau, klären wir in unserem persönlichen E-Mail Kontakt.

Frage & Antwort findest du hier:

Du solltest das Tag1 & Tag2 Workout jeweils 1 x pro Woche durchführen. Optimal sind 3 Trainingstage. An deinem 3. Trainigstag, kannst du entweder ein HIIT Training machen oder ein Bauchworkout, oder beides zusammen 😉  je nachdem, wie fit du bist 😉 Ab 4x Training pro Woche, wechselst du auf das OK/UK Workout, welche du dann jeweils 2x pro Woche durchführst.

Gönne deinem Körper auch Restdays, Tage an denen du keinen Sport machst. Ich empfehle immer einen Restday nach einem Trainingstag, damit hat dein Körper genug Zeit für die Regeneration.

Am besten schreibst du dir feste Trainingstage in deinen Kalender, egal ob Taschenkalender oder Familienplaner, z.B. Dienstag / 19-20 Uhr Training oder Donnerstag 10-11 Uhr Training, etc.

So hast du das schonmal im “Blick” und kannst dich, im vorbei gehen, oder drüber blättern, schon mental drauf einstellen.

Am Trainingstag selbst solltest du vor dem Workout auf jeden Fall etwas gegessen haben & aufgewärmt bzw. gedehnt sein. Stelle dir etwas zum trinken bereit,damit du immer mit ausreichend Flüssigkeit versorgt bist.

Wenn du am Wochenende mal feiern willst, du auf einen Geburtstag eingeladen bist oder was auch immer, sobald etwas ansteht, was außer der Regel ist (und damit meine ich deinen Alltag), dann darfst du dir das auch mal gönnen.

Wenn du 1x sündigst, siehst du am nächsten Tag nicht gleich aus wie ein Wal 😉

Wichtig ist aber, dass du danach zu deiner gewohnten, gesunden Ernährung zurück kommst und auch dein Training wie gewohnt fortführst. Diese Tage sollten außerdem nicht zur Regel werden. Das heißt, wenn du von 7 Tagen in der Woche 5 x  feiern gehst und dann 2 mal dem Plan folgst, wirst du natürlich keine Erfolge verzeichnen, sondern eher Misserfolge 😉

Ganz wichtig, wenn du krank bist, ist dein Körper damit beschäftigt dich zu heilen! Er benötigt dafür, je nach Krankheit, viel Kraft! Hier zu trainieren, ist eher kontraproduktiv.

Indem du trainieren gehst, erhöhst du deine Körpertemperatur. Dadurch können sich Viren oder Bakterien viel besser vermehren oder ausbreiten und du hast evtl. am Ende noch mehr Baustellen als vorher. Gleichzeitig nimmst du deinem Körper die Konzentration auf die Heilung.

Also gilt i.d.R. immer, wenn du krank bist, KEIN TRAINING! Natürlich musst du bei einem kleinen Schnupfen nicht gleich ins Bett springen 😉 Hier gilt es abzuwägen. Alles was mit Fieber und Kinnabwärts zu tun hat, NO GO fürs Training!

Was die Ernährung angeht, hier kannst du beruhigt in der Bahn bleiben, die hat in dem Fall NUR Vorteile 😉

Hast du eine Frage, die hier offen bleibt? Stelle Sie mir in unserem E-Mail Kontakt.

0